【專欄】用大腿跑步還是小腿? 先來釐清5大觀念!

慢跑是提升心肺功能最簡單且技術性最低的有氧運動。 但跑步前,如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯,跑步時發力點、腳掌著地位置不對, 都可能讓你跑不久、跑不遠,甚至容易受傷。怎麼跑才不會導致膝蓋不適,或是長時間的肌肉痠痛等? 跑步到底要跑多快、跑多久,鍛鍊心肺功能最有效? 以下五大觀念搞懂後,讓你遠離跑者膝!!   1 怎要跑步先STOP! 強化肌群防受傷 雖然說跑步是低門檻的活動,但正因為如此常被忽略一些細節, 關於跑步其實強化身體的肌群也是相當重要。 每跑一步,膝關節、踝關節要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,膝關節就疼痛不堪, 大部分是下肢肌群不夠強壯、或短時間內承受過度的跑量,肌肉過度疲勞所致。 跑步前需先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需用到的臀部、大腿、小腿肌群。 如果這些肌群強化了,跑步時身體重心及姿勢才會正確,身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。 Z編語錄:如果可以在跑步的同時加強核心的訓練,除了上述優點之外,因為核心肌群強度提高,在跑完步的時候也比較不會產生後背痛的狀況。 練核心還可以使你擁有堅實小蠻腰,像是小的最近開始練核心,每個禮拜自主訓練兩次每次半小時,不知道為什麼腰竟然越來越細惹,搞得每天被自己瘦醒真討厭。   2 五個小竅門改進跑步姿勢 頭部:頭部在動態時的姿勢位置對跑步至關重要,幾乎決定了全身動作的效率,跑步時眼睛自然地注視前方,有助於刺激頸部和背部肌肉收縮,控制頸部處在正確的姿勢,協調頸背部肌肉。 肩膀:肩膀的位置對於放鬆胸腹部與達到高效的跑步姿勢也非常重要。放低、放鬆是理想的肩膀姿勢,肩膀的位置應該保持在固定水平線上,不要上提,也不要隨著步伐前後晃動。 手臂:儘管跑步主要是下肢的運動,手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。手臂的擺動又促進著步伐,促使著軀體向前運動。首先手放鬆且手臂要小幅度地前後擺動,當你感到前臂開始緊繃,那就甩一甩手,並放鬆整個手臂來減輕壓力。 骨盆:身體重心在骨盆之間,所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環。當你的軀幹和背部直立並自然地收縮,你的骨盆就會很自然的處在正確位置,直指向頭部。 步頻: 高效的長跑需要快速的步伐替換,較短的步幅和輕快地抬腿。這些要點可以最有效地提升流唱性以向前推動身體,減少能量的浪費。每一步和地面的接觸應該是輕巧、快速轉換、安靜且高速的。 Z編語錄:小的因為從小身高就長完,在小學畢業時身高已達166公分,內心深處總想要嬌小的心態下不自覺駝背起來,但隨著開始跑步知道不能帶著駝背跑,在跑步時會刻意放大挺胸的感覺,久而久之在日常生活中也逐漸改善駝背習慣。常有人說赤腳跑步可以改善你的跑姿,這麼瀟灑的方式還沒有嘗試過,也歡迎各大神人回饋小的赤腳跑心得唷!   3 跑步時究竟腳後跟還是前腳掌著地? 這兩個論說幾乎已經是跑界的羅生門,到底要前腳掌著地還是後腳跟呢? 其實這沒有一定的規定,主要還是取決你的速度! 慢跑時身體重心位移較慢,所以會先以腳後跟著地。速度愈快,著地的部位就愈往前移,快速移動時甚至只用腳尖著地,主要靠踝關節推蹬的力量前進。 Z編語錄:像是小的因為腳有打鋼釘的關係,跑步時都會穿護踝,並且都習慣用腳跟著地,有的時候想說改用前腳掌著地或者全腳掌看看,反而跑起來覺得不太舒服,最後還是回歸自己覺得最舒服的腳跟著地,其實選擇一個自己最舒適的著地方式才是最重要的,當然使用你選擇的方式經過自我測試,並不會產生到其他身體的不適感,這有點想是在談戀愛總是得在交往的過程中,經過溝通與調整才能夠找到彼此相處起來最適合的模式唷!   4 跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異 跑步時要更省力、跑得更久、更遠,跨步時步幅大小也是一大重點。 步幅大小取決於著地腳推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身體重心位移速度愈快,擺動腳要跨更大步,才能維持重心以及減緩衝擊力量。 步幅太大並不會比較省力,因為當重心轉移時,擺動腳要花更多力量往前跨;另外,步幅太大會造成身體的重心與著地腳形成斜角,產生煞車現象,阻礙身體重心向前轉移的力量, 不僅讓身體向前移動的速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。 步幅太小則無法發揮著地腳推蹬使身體向前移動的最大效益,反而浪費體能。 要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步,可以自己拍一段影片,請教練在旁觀察,看每次單腳推蹬往前時,身體重心在哪裡,跨步時習慣跨太大步還是步伐過小,再逐漸修正。 Z編語錄:只要跑步時身軀是挺直的,基本上就已經達到跑步綜合美學概念,因為要達到背挺直這件事,身體會自然而然調整至最適合你的步伐唷!   5 跑步時聲響過大,代表肌力不夠或姿勢不對 當身體肌力不夠,跑步時支撐不住全身重量,每往前一步身體重量完全壓在腳底,跑步聲就會很大。 此外,當身體重心前傾,全身重量也會因重心帶動,整個釋放到腳底,接觸地面的聲響也會很大。 因此,跑步前必須確實鍛鍊全身肌群力量,跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾,跑步聲響不過大,才省力。 許多長跑步的跑者,之所以可以跑很遠,是因為會用"最小的動作,去完成跑步",有些多餘的動作是會影響你的跑步的長度。 Z編語錄:如果可以做到跑步時發出較小的聲音,除了可以降低鞋子與地面接觸的摩擦,降低反作用力帶給身體的不適,同時也可以減緩鞋子的耗損,是不是超級划算阿! 跑步雖然很簡單,但跑錯也很容易受傷,跑前搞懂以上觀念,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處,重點是不要跑錯棚就好啦!! XD  
2020-04-23

【健康】麥擱等!再忙也能健康動起來

麥擱等!再忙也能健康動起來 不管是等車的通勤族,還是等人的你,等外帶的你 你我都能把握等待的短短幾分鐘 讓自己過得更健康呦~   你今天動了嗎?根據世界衛生組織建議, 18歲至64歲成人每週需進行150分鐘以上中等強度身體活動, 而且全球每年有超過320萬死亡人數與身體活動不足有關。 哇~聽到這數字可別嚇一跳 其實只要利用零碎時間或等待時間 簡單的動動手、動動腳 每天累積30分鐘,要達成每週150分鐘的目標並不難。   別再說你沒時間運動啦! 運動不僅可以讓身體更健康,還能減少肥胖機率 讓我們參考國民健康署委託物理治療師共同設計之「動動通勤」影片 靠著下列5招,一起用零碎時間簡單做運動!(資料來源:國民健康署)   第1招、原地踏步或爬樓梯 站立時原地踏步,或走樓梯上下樓,可增加心肺耐力,每次進行5至10分鐘,可以分段累計至每天30分鐘。   第2招、踮腳翹腳 墊起腳尖、翹起腳板的動作,可以增加平衡力及下肢肌力,每次作10下,1天累計30下。   第3招、抬頭抬手 不要再作低頭族!拿起手機,左右手輪流,固定10秒,1天累積30下,增加上肢肌力,減少肩頸痠痛。   第4招、手腳伸展 進行上肢、手腕、腿部肌群伸展,每次作10下,1天累計30下,增加身體柔軟度。   第5招、軀幹旋轉 坐姿時,可以進行軀幹左右旋轉,每次作10下,1天累計30下,增加柔軟度,訓練核心肌群改善姿勢。
2020-04-23

【健康】健身房運動記得不要穿棉質上衣!在冷氣房運動你需要注意的事!

  近日不管細雨暴雨的籠罩全台灣 健人就是腳勤的你,是不是移駕到健身房進行跑步健身訓練呢? 到健身房運動關於服飾選擇,又有哪些需要注意的地方呢?   提醒1/避免穿著棉質衣服運動,棉質吸水不排水特性,容易產生冷感。 運動時挑選適合的服飾事非常重要的,千萬不要挑選棉質服飾從事運動行為 雖然一般人覺得棉質服飾很好啊! 穿著它到哪都很舒適 但穿來運動又是另外一回事了,選擇機能運動服飾,科技纖維能夠快速吸濕排汗,將水分帶離肌膚表面 棉質衣服雖然吸汗卻無法順利排濕,「水」傳導熱能速度相當快,運動後濕黏的汗衫, 很快會將體溫帶走,尤其在冷氣房內很容易讓人覺得冷,還可能因此感冒。   提醒2/在冷氣房運動不要輕忽熱身運動。 熱身運動並不只有一般人印象中的拉筋伸展那樣簡單,熱身的目的是要幫身體開機之後進行「暖機」 如果在沒有熱身的狀態下直接在冷氣房運動,尚未展開的身體,在處於緊繃的肌肉加上冷空氣效應很容易拉傷。 要怎麼進行簡單的熱身運動呢? 可以在選擇在跑步機上快走或騎飛輪,讓身體運轉至少十分鐘, 只要達到「微微冒汗」的狀態,就算熱身完成; 若要做伸展運動,建議在熱身後再做當作收身操,除了避免運動傷害,更可以舒展運動時產生的乳酸堆積。   提醒3/別在冷氣出風口運動 千萬別在冷氣出風口運動,為了貪圖涼快的風感 容易會讓血管收縮、肌肉緊繃,神經傳導也會受影響,讓你無法達到預期的運動強度、時間,影響運動效果。 大量運動後想說立刻沖冷水澡消暑,卻讓身體「散熱機制」無法正常運作,嚴重可能會「中暑」。
2020-04-23

【訓練】核心訓練,啟動你的跑步力

  跑步,不僅僅只是雙腿重複的交替前行,更是需要用到全身的運動。加強核心力量訓練對我們在進行運動時,是相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎,核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐,像是站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足夠,不僅能保護腰椎穩定,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態,而且也能提升你的跑步效率,讓軀幹保持穩定而有力的狀態。如果你經常在跑步時感到腰酸背痛、疲憊不堪,那麼,你需要鍛煉核心肌群了! ●核心肌群是什麼? 核心肌群,這個位在身體中軸線的肌肉群,以腰椎—骨盆—髖關節為主的人體中心結構,脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群扮演著重要角色。不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的就是核心肌群,若中間的核心肌群沒練好,等於能量傳送到一半中斷,若要投出最大速度,將勢必造成上半身巨大壓力,所以核心肌群功能強,能維持身體穩定度免於受傷,也能減少各種痠痛問題。   ●適合初學者的5種基礎核心訓練 1. 棒式 又可以稱為肘撐、平板、撐體,是一個腹部核心的訓練,由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。不只在健身訓練中相當廣泛,也是瑜珈訓練必做的動作之一。在訓練當中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰,待身體熟悉後,便可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。   ▲俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,再用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。 ★小提醒:棒式運動不是做越久越有效唷,一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。一開始如果撐不到30秒,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間,若讓肌肉一次用力時間過長,不但對於訓練效果沒有幫助,還會增加肌肉拉傷的風險喔!   2. 直腿捲曲 鍛鍊肌肉群:腹部核心,利用腹部收緊來加強核心的力量。在訓練中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷唷。   ▲雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備→從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起→沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。   3. 坐姿畫8 鍛鍊肌肉群:上半身,利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。   ▲雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備→雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型→上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。   4. 仰臥下壓抬腿 仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在訓練當中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。   ▲將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備→緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線→雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。   5. 小碎步 鍛鍊肌肉群:下半身,是利用深蹲姿勢,除了鍛鍊到股四頭肌,還可有效提升肢體的敏捷度,增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度,注意不要有拱背的現象唷!   ▲雙腳打開,與肩同寬,呈深蹲姿勢預備→開始左右腳小碎步,約做一分鐘 (速度越快,強度越強)   現在很多運動訓練都著重在技巧上,卻忽略核心訓練,或是做核心訓練時用力不正確,因此建議同一姿勢盡量抓30秒至1分鐘,且剛開始最好有專業教練在旁,才能學會控制重量,讓身體循序漸進達到訓練效果,平常可以選擇搭配、組成一套適合自己的核心訓練動作,但千萬要記得,不管任何時候運動前都記得要做好暖身,不然肌肉會容易受傷,下雨天若沒辦法出門跑步,就可在家進行自主核心訓練,幾乎能完整的訓練到全身的主要肌肉群,發揮無氧運動最佳效果。核心力量是逐漸訓練出來的,只要持續並堅持下去,每位跑者都可以跑得更遠,更快,且讓身體所受的傷害變得更少。
2020-04-23

【訓練】打造出易瘦體質,重訓千萬不可少!

  相信很多跑友都會問一個問題,如果我跑步都會變瘦、都能燃脂了,那我還需要去做重量訓練嗎? 首先你要先搞清楚這兩個運動訓練方向與目的是不同的 跑步屬於有氧訓練,能提升心肺功能,但不能幫助身體刺激及增加肌肉量 而重量訓練剛好相反,它可以刺激與增加肌肉量 然而增加肌肉量對於要打造易瘦體質這件事,到底存在著什麼樣的好處?   1 提高基礎代謝率 除了體重、體脂、TDEE(每日能量總消耗)之外,有個概念叫作「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)。 簡單地說,BMR是指人體維持生命所需的基本熱量,意思就是,即便你整天都躺著不懂,也要消耗掉這些熱量。 聰明如你,一定想到只要提高基礎代謝率就能夠有效瘦身。但如何才能提高基礎代謝率呢? 首先,我們要知道,1kg的肌肉,可消耗100大卡左右的熱量,這代表著肌肉量越大,基礎代謝率(BMR)就越高, 你每天消耗的熱量也就越高。而力量訓練最主要就是增加肌肉量,提升基礎代謝率,所以對打造出易瘦體質非常有好處。 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)算法: 男生=66+(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡) 女生=655+(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)   2 改變身體成分比例 影響身體外型有三種因素:骨架、肌肉與脂肪。 這三種因素只有骨架不能改變,但我們可以改變肌肉與脂肪在身體中的占比。 如果你想要擁有一個頂級模特般的身材,那就必須增加肌肉量,減低體脂率, 而力量訓練正好可以有效地增加肌肉,讓我們的減肥過程獲得事半功倍的成效。 記住:肌肉比例越高,越能幫助我們更快有效地燃脂變瘦。    3  練出完美的好身型 你有羨慕過那些肌肉線條明顯的人嗎? 相信我,他們絕對都不是只靠跑步有氧,這些運動練出來的,因為只要是長時間從事跑步的人,他們的肌肉纖維都屬於比較細長的狀態 而要呈現出塊狀與線條分明的肌肉外型,就必須要適當的刺激肌肉纖維直徑成長, 所以想要擁有結實的腹肌、手臂和翹臀等等,除了有氧運動之外,絕對都需要搭配適當的重量訓練。 – 資料來源/MEN’S FITNESS、barbend
2020-04-23

【訓練】女王必看!核心打造魅力身體曲線

Z編語錄: 冬季結束春季即將來臨,經過一個冬天的修身養性,是不是覺得最近小腹不聽話突出,身材變得看起來像大嬸。 38婦女節女王特輯!! 想要成為女王的Z粉們千萬不能錯過這篇。今天就讓小的帶大家一起來了解,身為女王你必須要知道為何要來練核心! 為什麼大部分田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達? 如果沒有訓練核心,將無法承受下半身的衝撃時,就會造成上半身晃動,導致速度下降。 那麼,我們該如何確認自己的核心狀態呢? 閉上雙眼單腳站立。單腳站立狀態無法持續20秒的話,核心年齢就是40多歲的狀態。 Z編語錄:小的大概搖搖晃晃稱了剛剛好20秒XD 那練核心對於女王們有甚麼好處呢?   提臀 臀部緊俏的姿態,不僅是男性,以女性目光看起來也是賞心悅目。 核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位,當然臀部也包含在核心當中。而且臀部附著很多肌肉,成為能夠有效鍛鍊的部位。 Z編語錄:像是小的每天都會不斷檢視自己身形,私心希望可以因為運動順便來讓線條往好看的方向走。 胸部堅挺 這句話有雙層意義,其一是經由鍛鍊胸大肌,有拉提胸部效果,能夠使胸部堅挺。 同時透過核心訓練改善姿勢,胸部會呈現堅挺上提的狀態。 想像駝背的姿勢就可以清楚了解,駝背時胸部會下垂,帶給人胸部很小或鬆垂的印象。 經由核心訓練可使姿勢挺直,加上鍛鍊胸大肌胸部的位置也會往上拉提,能夠帶給人胸部堅挺的印象。 Z編語錄:先說我有這各部位再說阿!! 小的總是會和老媽抱怨,為何您生了功能給我,卻沒有生美觀給我QQ 身體緊緻 核心訓練可使肌肉量增加,脂肪相對減少,自然而然擁有緊緻的身體線條。   以下推薦給女性的十項核心訓練,請你跟著我一起做~ 平板支撐 平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法,以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。於核心訓練業界,是最具代表性的鍛鍊方法。 1.俯臥在地板上,採取伏地挺身般的姿勢,使用雙肘而非雙手以撐起身體,於此姿勢將身體拉直延伸。 2.注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。 3.視線放在兩手中間,下巴不要抬高。 4.剛開始以支撐30秒為目標。  Z編語錄:看似簡單卻容易爆汗的訓練,最近小的去上核心,以此當作最後的收尾支撐兩分半,小的最多只能支撐一分鐘就偷笑了!    抬腿平板支撐 習慣平板支撐的鍛鍊方法後,接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢,再將腿抬起的鍛鍊方法。 1.抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。維持該狀態,再將單腳筆直抬起後停止不動。剛開始以支撐30秒為目標。 2.此外抬腿平板式還有另一個作法。那就是將抬起的腳放下,再抬起另一側的腳後放下,重複交替動作。任何動作都要確實以腹肌施力,注意不要使臀部隨著動作上下移動。   蜘蛛人平板支撐 1.進行蜘蛛俠平板支撐時,雙肘呈現朝外狀態。 2.維持此狀態,先將右膝彎曲,從外側盡力接近肩膀方向。膝蓋彎曲時,以腹肌施力確實支撐身體,使身體不會晃動。 3.重複10次後,再換左腳依照步驟進行鍛鍊。 持續進行蜘蛛俠平板支撐,能夠鍛鍊腹横肌,就可以擁有女性理想中的纖細腰部。 Z編語錄:這個動作我hen會,不覺得這個動作做起來超級帥氣的嗎!! 確定手肘先稱好棒式,穩定之後再進行抬腳,基本上就可以呈現很標準的動作了!   側平板支撐   側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法,能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持續進行側平板支撐,可以獲得提臀效果和纖腰效果。 1.進行側平板支撐時,先採取基本的平板支撐姿勢。 2.於此狀態橫向轉90度,以單邊手肘支撐身體。 3・前手臂與身體成直角,上方手臂插在腰部。 Z編語錄:有沒有人和我一樣覺得側棒難到一個非常不親切的境界,尤其在做左側棒時,屁股總是會掉下去撐不起來讓人好灰心QQ   橋式   橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。 1.仰臥於瑜珈墊狀態下,將膝蓋彎曲。 2.雙腳打開與肩膀同寬。 3.於此狀態將臀部抬起,使肩膀到膝蓋呈現一直線狀態維持3秒鐘,再回到原來位置。 4.剛開始以重複10次左右為目標。 Z編語錄:幼幼班請往這邊走,要是以上的動作對各位粉絲來說還是太有挑戰性,建議可以先從這裡開始~   俯臥超人式 俯臥超人式起是以鍛鍊背肌為中心的肌肉核心訓練。 1.俯臥於瑜珈墊上,將兩手橫向伸直往上抬,將雙腳伸直往上抬。 2・想像在高空彈跳時的姿勢。   卷腹 1.兩膝直立仰臥於瑜珈墊上,將雙手的輕放於耳際。 2.身軀往前起至約低於45度 3.剛開始以重複5次為目標。 Z編語錄:記得訓練此動作時,手只是輕放於耳際旁,並不是用手的力量帶起身軀,如果手使力反而會造成頸部受傷,這很重要請一定要記得!   鳥狗式核心訓練 鳥狗式主要是鍛鍊背肌和臀肌的核心訓練。 1.首先採取基本的跪趴姿勢。 2.於此狀態,將右手和左腳同時伸直。 3.慢慢回到基本姿勢後,再將左手和右足腳同時伸直。 4.這樣的動作為1套,剛開始以重複10套×3次為目標。   Draw in腹式呼吸 Draw in就是像「逆腹式呼吸」,一般進行腹式呼吸時,吸氣時腹部膨脹,呼氣時腹部凹陷收縮。 進行Draw in時,使腹部凹陷邊吸氣,使腹部鼓起時邊呼氣。這樣就能夠使腹部變得緊實。   站姿外展肌伸展   1.面向牆壁站立,以兩手撐壁。 2.於此狀態,彎曲右腳,將右膝朝右手肘方向抬起。 3.右腳放下時交叉回到左腳外側的位置。 4.重複15次後,左腳也依照相同步驟進行。剛開始以重複3套為目標。 持續進行此動作可以鍛鍊腹横肌,能夠擁有纖細腰部。 – Z編語錄:看完了本篇是不是想要拿起塵封已久的瑜珈墊一起動次動次啦! 核心肌群並非我們日常生活中會使用到的肌肉,核心不簡單尤其對於初學者來說, 會在剛開始因為無法做到確實的動作,或對於運動後數日不適感,覺得灰心導致放棄, 任何的運動訓練絕非一蹴可及,可以先從單一動作執行五次,再換新的動作,千萬不要覺得必須做到足額的次數,動作不踏實反而白花時間沒有訓練到應該的肌群 建請各位女王們可從以上動作挑選適合自己的成為一套組合,一個星期進行兩次核心訓練 相信小蠻腰以及翹臀就離你不遠啦! 關於跑步戀愛學,你說小的要怎麼將核心扯到戀愛學且聽我來說說 在與另一半生活在一起難免會遇到小吵小架,因為爭執的是小事相信常有許多人會放棄不溝通,覺得好啦好啦~沒事沒事 但往往就是因為小事沒溝通最後演變成無法解開的結,這不和做核心有同工異曲之妙? 因為覺得很難所以做沒幾次就放棄,不知不覺中就變成沙發馬鈴薯惹~  
2020-04-23

【知識】破除跑步的5大常見迷思,建立正確跑步知識!

跑步當道是現在很夯的運動,不論你是因為什麼原因開始跑步,都是值得鼓勵的一件事情, 跑步的好處與壞處眾說紛紜,常常會遇到有人和我們講說你要怎樣,你不可以怎樣之類的,一不小心就讓心中好不容易燃起的熱情給消滅 所以今天來和大家分享關於跑步五大常見迷思,等到下次又有人要當正義魔人時,我們就可以大聲反駁啦!   迷思一、晚上不要跑步喔! 這樣你會睡不好!!   炎炎夏日,白天太陽那麼大根本沒辦法運動啊! 身體藏有滿滿運動魂的你到底要如何度過這段漫漫時光? 這時候很多人會選擇夜跑,但常常有人說不要晚上跑步,因為跑步時人體的腎上腺素跟著分泌,造成精神亢奮, 如果跑完還沒退去,就躺到床上,反而會輾轉難眠。 其實運動沒有分哪個時段比較好,都要看個人的調整 腎上腺素是天然的興奮劑,有助於提升表現,依每個人體質、運動強度,分泌量不同,退去時間也有落差, 建議若是激烈運動,預留約2、3個小時再就寢,有足夠時間讓亢奮感退去。 很多人會在下班前用餐後,休息一下子再去跑步 但時間跟著越拖越晚,延後睡眠時間;不妨趁剛下班就先去運動,運動後休息一下再回來吃飯消化、對睡眠影響也會降低。   迷思二、有退化性關節炎者不宜跑步?   退化性關節炎大部分發生在平常極少運動或者因為生理年齡關係產生的老化, 如果身體已經是處於長期發炎,的確不適合不適合將跑步當作日常生活的運動 但若開始正規治療,輔以正確的復健復原,可以先從步行開始,等待醫師指示件意,再慢慢進步到慢跑。   迷思三、每天跑步,就可以瘦下來?   最近Z編深深覺得,如果要減重其實運動只占比並不大, 想要擁有良好的健康身體其實是多方面的,如果因為認為只要瘋狂運動就會瘦下來, 結果在運動過後為了犒賞自己又跑去吃大餐,效果當然會適得其反,甚至掉入陷阱題裡覺得怎麼運動都不會瘦呢? 像是Z編的老姊,因為很喜歡吃美食,所以周末都會和朋友約攤享受一下 吃完美食很有罪惡感,當天沒一下子就又跑去健身房運動 阿捏母湯啦!! 想當然不知不覺中腸胃不好(吃飽去運動真的很有事) 暴飲暴食又名其妙鍛鍊身體早上不吃早餐單喝蛋白素 結果非但沒有瘦下來,還成了金剛芭比,觀眾朋友這裡就有一個錯誤示範千萬不要學 (小的已經念她千百萬次也是不理我的概念只好放生) 運動搭配飲食才是可以健康瘦下來重要的主角 好der接下來要突破盲腸,那我每天去跑步一定可以減重吧? 跑步入門低是人人都可以從事的運動 但如果真的是已經算是患有肥胖症的朋友 千萬不要輕易將跑步視為你減重的首要運動 像是Z編的同事裡也有魁梧系列體型的 小的就千交代他不要隨意跑步 記得先從走路開始,等待身體漸漸負荷得了之後再快走 不然也是很可能會造成膝蓋不舒服的!   迷思四、哎! 跑步容易讓膝關節受傷耶!   這句話相信大家已經聽到不想再聽,耳朵長繭到天上去的概念 其實跑步容易造成膝蓋受傷的狀況,往往是因為錯誤的跑步方式、強度 跑姿不對或者一下子太大強度的運動量,傷害下肢肌群所造成的疼痛 建議可採跑一天休息一天的步調進行,循序漸進逐漸增強下肢肌群 再搭配每週2~3次的肌力訓練,讓大腿肌力提升,傷害就不會找上我們啦!   迷思五、跑步會讓小腿變粗?   這個我來回答完全OKOK 很多的女性不愛跑步的原因,是擔心跑久了會有「蘿蔔腿」,非也非也 在剛開始跑步的時候,小腿會因為肌肉纖維增生,加上脂肪尚未消除,看起來的確會變粗。 但只要能選擇速度慢的長跑,就能消除多餘的脂肪,體脂降低,身形跟小腿自然會變纖細。 像我以前也是一直以來覺得自己小腿很粗 少鹽飲食+跑步+游泳+刮痧,還你小腿漂漂拳 雖然不是纖細白皙的小腿 但是現在健康當道,擁有健康身形線條才是王道啦!   – 以上就是今天和大家分享跑步的5大常見迷思,下台一鞠躬~  
2020-04-23

熱愛跑步的48個理由

今天來和大家分享是摘自Runner's World的短文–【熱愛跑步的48個理由】 你又是為了甚麼原因開始跑步呢?也一起來和Z編分享你跑步的理由吧!    1 向你的肚腩說再見都柏林大學的研究顯示一個140磅(63.5公斤)的成年男子跑30分鐘,將消耗391卡路里熱量;而騎車同樣時間只消耗277卡路里熱量,打網球同樣時間消耗熱量272卡路里,說簡單點呢?就是跑步減肚腩要比其他方法的速度快40%。  2 堅不可摧的骨頭(這是形容啦)英國國家骨質疏鬆研究協會表示,一周三次輕鬆的慢跑,每次跑15分鐘,就能把​​你年長後患骨質疏鬆的風險減低40%。  3 達到目標有些人設定距離和時間目標,還有人就喜歡舒適地跑跑,不管你的目標為何,跑步的目標總是可以達到的。  4  任何天氣都能進行的運動只要不是非常極端的天氣,穿好你的裝備,跑步都能進行;比起其他運動受天氣的影響更少。  5  變得愉快心理健康基金會的首席運營官安德魯·麥卡洛克表示 :溫和而中等強度的鍛煉能讓身體自然分泌內啡肽,內啡肽能幫你緩解壓力而且能讓你感到開心愉快。內腓肽也被稱之為“快感荷爾蒙”或者“年輕荷爾蒙”,這種荷爾蒙可以幫助人保持年輕快樂的狀態。  6  擁抱世界當你早早地起床跑步時,其餘的世界還在睡覺,你能看到初雪,看到第一縷曙光,你可以盡情欣賞一切而不被打擾。  7  更快入睡、睡眠品質更高史坦福大學醫學專家要求長期失眠的患者每隔一天​​慢跑20-30分鐘,結果呢?他們入睡的時間減短了一半,而且睡眠時間增加了幾乎一個小時。  8  獎牌很酷只要你參加跑步比賽並在規定時間內完成,你就能獲得一個獎牌作為證明。  9 可以毫無愧疚地吃零食跑前跑後吃點零食能讓身體補充鹽分,避免低鈉血症。  10 排泄通暢布里斯托大學直腸科醫學教授肯·希頓解釋 :研究證明跑步還能讓排泄更通暢,「身體運動幫助食物更快地通過大腸,減少了身體對食物中水分的吸收,從而讓便便保持水潤更加容易排出體外。」  11 讓醫生遠離你「中等強度的鍛煉能讓免疫細胞保持活躍,他們隨時準備著擊退病毒細菌等侵襲。」倫敦聖喬治醫院的首席營養科柯林斯醫師表示。美國北卡羅來納州立大學的研究則顯示,那些每週跑5天,每次跑15分鐘的人,生病的時間平均要愛看電視的人們減少一倍。  12  旅遊全世界世界各地都有馬拉松比賽供你參加,跑步的同時也能去旅遊。  13 你不需要操作指南只要你能走,你就能跑。小孩子走路後很快就會開始到處跑,這是人類最原始自然的本能。  14 保護你的心臟美國普度大學的研究顯示,規律地跑步能把你患心臟疾病的機率降低50%。  15  更好地利用時間為了能節約出時間鍛練,你會更好地規劃你的日程和時間表,減少不必要的時間浪費。  16  有利於理清思維、創新思維跑步可以讓你暫時擺脫日常生活的煩惱,而且運動使血液輸氧能力增強,充足的血液運輸和氧氣能活化你的大腦皮層。  17  思維速度更快美國伊利諾伊州立大學的研究人員發現通過跑步提升心肺功能約5%,能同時幫助該人員在心理測試中速度提高15%。  18  你鍛練體型的基礎不管你是想變更苗條勻稱,還是想成為健美先生,跑步都會是你塑造體型的開始和基礎運動。  19  山路:卡路里殺手只要找到一段有坡度的路,吸一口氣衝到頂,把該衝頂納入你的跑步訓練,你燃燒的卡路里將增加40%。坡度10度的坡跑一小時就有此效果。  20  改變世界上千萬的跑者們參加了各種慈善長跑比賽。光倫敦馬拉松的慈善基金會已經籌集了善款超過4億歐元。  21  增加性福康乃爾大學的研究證明 :男性跑者的性能力至少相當於比他們年輕2 ~5年的男性,女跑者也有類似表現。同時,哈佛大學一項研究表明,50歲以上,每週跑至少3小時的跑者跟不跑步或跑得不多的人相比,出現性能力問題的機率要減少30%。(編按:兩大牛校積極研究跑步對這方面的效果,囧)  22  可以戒除不良嗜好抽煙,酗酒,貪吃等等跑步都能根治。《正向成癮 (Positive Addiction)》的作者做了大量闡述。(跑步產生的內啡肽有功勞)  23  終結無聊任何日常的無聊趕路都可以改為跑步,去遛狗,去買東西等等,只要你想,隨時可以開始鍛練。  24  享受新鞋跑步的好鞋子可以讓你感受更加舒適,而且,需要常去跑步也是你添購新鞋的好理由。  25   發現新事物的喜悅認識新的跑友,發現新的跑步路線,發現以前忽略的美麗街景,感受以前忽略的自然環境,這些都會在跑步時發生。  26   競爭者的尊重當你站在任何跑步比賽的起點或終點,你能感受到你的競爭者們對彼此的尊重和認同。  27   更好、更深入地感受不同的城市當你到了任何地方,通過跑步認識各個景點街道將是很好的選擇,而且跑步帶來的體能,讓你排除時差和換地方的疲憊感。  28  合法地High~~~起來德國波恩大學的神經學家通過跑前和跑後的腦部CT掃描顯示,大腦處理情緒和壓力的部位因為跑步激化的內啡肽分泌而感到愉快舒適。  29  跑步是你的真朋友不管你在哪裡,不管你手頭有多少事,只要擠出點時間,你就能跑起來。而跑步始終能幫你緩解身上的壓力。  30   數字不會說謊你在跑步中的付出都會得到回報,你經歷的鍛煉里程和時間都是切切實實的付出。  31   參加一個跑團或俱樂部能拯救你的生活哈佛醫學院的一項長達9年的研究顯示,那些有很多朋友並一起活動的人,能降低死亡幾率達60%以上,通過降低血壓和增強免疫功能等方式。(健康跑俱樂部威武啊)  32   消除體型缺陷“跑步比任何鍛練都更快地調整你的臀部和大腿,而且事實上就如同把多餘的脂肪從這些容易堆積的部位擠出來一樣。”醫學教授詹姆斯·弗萊明在他的著作中寫到。  33  提高你的功率一個成年人跑步時,其消耗的氧氣比坐在哪裡看同樣長時間的電視要多10倍。隨著你堅持跑步時間的增長,跑者的心肺功能也將增強,心肺功能會更有效率,會吸取比身體需要更多的氧氣,而且運作地更快。這就像是你擁有了一個功率更高發動機,你可以花更少的體力做更多的運動。  34  消耗更多脂肪拉夫堡大學運動科學的研究顯示:「即使只跑20分鐘,在你跑步停止後的數小時,你的身體仍會持續燃燒大量脂肪。」  35   提升自我認可你設定一個目標,然後你實現,跑步能讓你對自己更自信更認可。  36  可以有更多的家庭時間跑步是少數能夠全家一起進行的運動。而且有大量的比賽可以家庭為單位報名。  37   跑贏衰老倫敦國王學院的研究人員比較了超過2400對雙胞胎,並發現那些每週慢跑三次,每次跑半小時的人,會比他們沒有運動的同胞兄弟或姐妹在各項生理指標上年輕9年,如果沒有抽煙,體重不標準等不良因素,這些堅持慢跑的人在生理指標上還會更年輕。  38  提升自律堅持跑步提升人的自律能力,自律對成功的意義大家都懂的。  39  不需要贏也能獲得掌聲不管你參加什麼比賽,只要你盡力跑了都會獲得認可和掌聲,甚至你沒能達到終點,也不影響身邊人對你的尊重。  40   體型大小不影響不同的體型都可以參加跑步。  41  跑步是可控的只要你願意擠出時間,跑步總是可以進行的。  42  幫助生育懷孕的媽媽們保持鍛練能更輕鬆地懷孕生育,並且有更快更全面的產後恢復。這是密西根大學的研究所顯示的。  43  找按摩師的好理由跑後按摩一下能使身體更好地恢復。  44  減少皺紋和皮膚衰老規律地跑步能減少歲月的痕跡。研究顯示體內循環系統能更有效率地把更多氧氣和養分運送到皮膚細胞,同時把有害堆積物沖走。運動鍛練讓體內環境更適合營養皮膚的膠原物質產生,從而幫助減少皺紋。(當然要注意防曬)  45  你可以一直跑下去其他運動隨著你年齡增長將無法再良好參與,但是跑步永遠不必停止。我們見過太多80-100歲的跑者。年齡更小的跑者更是沒問題,比如71歲的羅恩·希爾,從1964年年11月後的每一天都在堅持跑步。  46  新的旅程你永遠不知道你在今天的跑步中會發現什麼或認識誰。  47  你自己就是心理醫生沒有什麼比跑步更能讓你從日常的工作和生活中脫離開來的了。你只要想著跑下去,其他什麼都不用考慮,跑步能緩解你的壓力。  48  永遠免費只要一套衣物一雙鞋就可以開跑。
2020-04-23

找一個愛跑步的女生當女朋友? 10大理由告訴你為什麼

馬場上流傳這麼一句話,跑步的女生是這世界上最迷人的物種,如果你們沒聽過這句話,來來來以下讓小的來與大家分享   1 能夠全心投入 保持好身材不是件容易的事,要在每天下班後堅持去練跑,基本上就是個瘋狂的事。跑者非常努力的去挑戰自己身心的極限,而這種全心投入的精神,也可以用在維繫感情上。 Z編語錄:像小的就全心全意投入愛著Z粉們,毫無疑慮阿!   2 愛跑步的女人,她們品味高又優秀 她們永遠把優秀的人當作榜樣,但是她們知道羅馬不是一天建成的,什麼事情都要一步一步的來,她們的目標就是超越比自己優秀的人,從而成為比她們還要優秀的人。 Z編語錄:看來不只小的將優秀的人當榜樣阿!! 話說每次和老大去參加路跑,回來都會央求他將成績以及跑步紀錄傳給我看, 他總說幹嘛要這樣,小的回 :因為你跑得比我還快,可是又不是無法觸及的成績,以你的紀錄當作我目標比較實際阿!!   3 愛跑步的女人,她們一定很能吃苦 跑步是一項無聊的運動,沒有人能強迫你,要完成一場馬拉松,你需要付出極大的忍耐,過程艱苦,完成過後你註定不簡單。 Z編語錄:除了愛跑步的女人一定很能吃苦吃外,可以順便帶上"會辦賽事的女人也很能吃苦嗎?" 聽說小的搬上搬下重物,根本是條漢子阿!   4 愛跑步的女人,更加懂得珍惜 任憑身旁車水馬龍,人潮如織,她們只專注腳下的路。跑步精簡了她們的交際圈,跑步之外的空閒時間,她們都在忙著自己的生活,和那些花枝招展和花心的女人比起來,她們更加懂得如何珍惜眼前人。 Z編語錄:像是小的除了上班就是辦賽事,下班有空要認真吃菜單,跑步不成要去游泳,最近還加上核心(好啦!其實也真的沒有那麼認真 XD) 想要偷閒約會根本難難der,不過愛要即時,只要有心總是得要從忙碌生活中,擠出碎片時間來約會阿!!    5 愛跑步的女人,經得起任何誘惑 世界上有三種女人最強大:一種是可以戒菸戒酒的,一種是可以早晨6點起床的,一種是可以控制自己身材的人。而這三點在愛跑步的女人身上都體現得淋漓盡致。有這麼強大自控力的女人,在感情方面,絕對的專一。 Z編語錄:不管再大的誘惑,小的對Z粉的愛絕對經得起任何誘惑阿!!!!   6  培養了一個愛跑步的你 一個愛跑步的女朋友,應該是不會容忍你身材一塌糊塗的,會慢慢把你培養成一個,愛跑步、愛健身、身材好的更優秀的你。 對於熱愛跑步的女生,肯定不會喜歡大腹便便、弱不禁風的男生。如果你成為她的男朋友,你的身上一定散發著,陽光積極、愛運動、正能量、顏值高等優點。 Z編語錄:看在小的年假九天跑了五天,還不斷鞭策Z粉跟上腳步,就知道小的不會放枕邊人那麼好過的,但有沒有一種都市傳說叫做愛跑步的女人,她的男朋友通常也是神人的概念QQ   7 愛跑步的女人,她們的身體一定很健康 經常跑步流汗,會讓她們的皮膚更緊緻。痘痘和色素沉積的減少,使她們的皮膚光澤有彈性。新陳代謝加快,內臟功能更加強大,更顯年輕。 Z編語錄:自從小的開始跑步穿雲豹之後考試都得100分呢! XD 最近一次測身體年紀,表上說小的擁有25歲的青春肉體,看來這段敘述很正確阿!    8 愛跑步的女人,可以帶你一起告別醫院 除了自己跑步,她有空也會帶著你跑步。雖然你覺得很無聊,但是確實給了你一個健康的身體。感冒發燒都不再找到你。 Z編語錄:但要記得不要急於追求速度與跑量,反而得不償失讓自己身體免疫力下降(是的,就是在說我)   9 愛跑步的女人,陽光豁達,胸懷寬廣 跑在寬廣空闊的馬路與越野,高大蒼翠的行道樹被甩在身後,工作上的壓力,生活中的煩心事全都拋在了飛揚的塵土中。回到家,總是帶給妳溫暖的笑容,暢聊途中發生的各種趣事,生活簡單而又舒適。 Z編語錄:當一個小編客服除了帶給大家歡樂一天到晚耍嘴皮子,有的時候還是會充滿負能量,這時候小的就會在公司樓下跑跑樂,跑完了心情也就好了,正能量滿滿UP!UP!   10 愛跑步的女人,總是帶著滿滿的正能量 為了保持身材,她們知道人體所需要的各種營養,一日三餐,講究營養均衡,注重葷素搭配,定時跑步,按時休息,精神抖擻上班,容光煥發約會,傳遞給你的總是正能量。 Z編語錄:承如第九點,想要當一個好小編,首先你要先開始跑步XD – 最後語錄:就和你說愛跑步的女生超迷人,你還不相信~
2020-04-23

路跑活動開始前,你可以這麼準備喔(初階篇)

轉眼間,ZEPRO RUN城市路跑–台中后里場即將到來,不過不用擔心,本篇為跑者們列出出賽前要點:路跑裝備選擇、跑前飲食、跑姿練習,讓各位參加的跑友們身心都充滿自信。 1. 裝備選擇 下面列出的裝備是一定要有的!這些裝備的功能都可以讓運動表現更好、更安全! 頭部:慢跑帽 透氣、親膚很重要!跑帽材質要輕薄、有透氣孔最佳;帽簷長、遮陽範圍才會廣。 身體:跑衣 跑衣的吸濕透氣排汗性布料非常重要,如果不能快速排汗就容易有摩擦水泡, 下著:跑褲 挑選質料滑順、透氣、有彈性的為佳,車縫處當然也是越少越好,可減少被車縫處磨破皮的機率。 腳部:慢跑襪 慢跑襪是最常被忽視的小地方,慢跑襪能緩和落地衝擊所造成得磨擦熱能;另外穩定腳踝也是跑襪的重點,好的襪帶給您舒適的跑感,選錯襪子會讓你跑不下去! 腳部:跑鞋 選擇跑鞋時,能讓自己跑得最舒服、最適合自己,才是真正好鞋! 選擇適合自已足弓的跑鞋,足弓就是腳掌踩在平面時自然形成的弧度,每個人的足弓弧度都不同。因此挑選跑鞋時也要考慮到足弓弧度,才能支撐及保護雙腳。 新手可以嘗試避震較好的鞋款。可將慢跑道路上一些過度的力量與衝擊適度的反彈,並減少肌肉的傷害及足部膝蓋的壓力。
2020-04-14